Running y prevención de lesiones

Qué es el running desde la fisioterapia

Cuando hablamos del running desde el punto de vista de un fisioterapeuta, hablamos de impactos de forma repetitiva con una gran carga de fuerza resultante. No es la misma zancada que al caminar, por lo tanto, la fuerza que ejercemos sobre el suelo es mucho mayor y la fuerza que nuestro sistema neuro-músculo-articular tiene que soportar es grande. Desde Clínica Najarro queremos dar un poco de luz a esta actividad y a sus efectos en nuestro cuerpo.

El running desde el punto de vista deportivo es muy agradecido, te compras unas deportivas, coges energía y sales por la puerta hacia el parque y te pones a correr. Ya estás corriendo, estás haciendo ejercicio y eso es increíblemente bueno.

Mientras que hacemos carreras 2 o 3 días a la semana menores de 5 km aun sin mucha preparación y con un peso corporal correcto, el cuerpo de forma innata es capaz de adaptarse fácilmente a ese trabajo y notamos mejoría en muy poco tiempo.

A partir de ahí de 5km a 10km, ya hay que tener conocimiento sobre nuestra biomecánica y trabajarla un poquito, sino tendremos alguna patología leve inflamatoria (tipo tendinitis, cintilla, trocanteritis…etc).

De los 10km a los 20 km. Además de mejorar nuestra biomecánica, vamos a tener que invertir tiempo en entrenar la fuerza. En sus diferentes formatos, (resistencia, explosividad) y vectores (horizontal, vertical) Y aun así se suelen producir las primeras lesiones, aun con un trabajo bien hecho.

De los 20 km a más, es un esfuerzo muy imponente, que al cuerpo le cuesta trabajo asimilar, es muy importante, conocerse, conocer el deporte, la técnica, la alimentación, los tiempos de descanso y dedicar una gran parte de nuestro tiempo semanal a la preparación

De qué depende el impacto

Puede variar y va a depender un poco de nuestra técnica, los materiales de la zapatilla, el terreno, y nuestra capacidad de absorción (esto es importante y es uno de los conceptos que no se si serán nuevos para alguno de vosotros, pero es importante trabajar si vamos a correr) ya no solo la capacidad de empuje, sino la capacidad de absorber el impacto.

QUE NECESITAMOS: PULMÓN, CORAZÓN Y BIOMECÁNICA

Capacidad cardiopulmonar

Necesitamos una buena capacidad cardio-pulmonar, esto no es nada nuevo, pero como profesional sanitario tengo que recordaros que hacer un test de esfuerzo previo a correr, sería imprescindible.

Si hablamos de capacidad aeróbica, tenemos que hablar del Vo2max. Es la capacidad que tiene el cuerpo de usar oxígeno durante un ejercicio. ( no solo es el aire que respiramos, sino el aire que el cuerpo es capaz de procesar y usar durante el ejercicio) El Vo2max en gran parte es genética, pero se puede entrenar alrededor de un 20%. Explicar cómo mejorar el Vo2 max daría para varios libros pero por no dejarlo al aire resumamoslo en tiradas largas suaves y tiradas cortas (series) de alta intensidad.

Y quiero añadir algo que quizás no sea algo tan habitual, pero os puede dar un plus.

Qué es lo que hace que respiremos

Nuestra capacidad pulmonar depende de nuestra fuerza muscular asociada a la respiración y a la movilidad de la caja torácica. Las costillas y vértebras pueden “atascarse” ( hipercifosis, rectificación, otros…). En la parte muscular, hay una gran cantidad de fibras trabajando para expandir y contraer la caja torácica pero vamos a destacar a los 4 monstruos de la respiración:  pectoral menor, gran serrato, diafragma, iliocostal.

Por lo tanto desde el punto de vista de la biomecánica se nos antoja imprescindible trabajar estos dos aspectos con trabajo postural, movilidad dorsal con roller, ejercicios de fuerza para musculatura paravertebral y musculatura respiratoria. Para estos últimos ejercicios me encanta utilizar una máscara de resistencia y presión positiva PEP mask o similares.

Otro de mis grandes secretos en cuanto a trabajo cardio-respiratorio y ya voy dejando varios en este artículo, es el trabajo de APNEA. Apnea se refiere a realizar ejercicio suave o moderado bloqueando la respiración. Supone mejorar la capacidad de trabajo de nuestra célula que nos permitirá aguantar más en momentos exigentes ( una rampa, cambios de ritmo elevados, tiradas largas….) Lo mejor de todo es que podemos realizar Apneas en cualquier actividad cotidiana y también en sesiones de entrenamiento.

 ¡Ojo! Aquí os pongo una línea roja, es una técnica que puede poner en riesgo a nuestro sistema si no se sabe lo que se está haciendo, así que antes de empezar con este tipo de trabajo informaros con profesionales.

Trabajo postural

Trabajo de conexión con tu postura y calentamiento

Realizamos ejercicios para conectar con nuestra postura, muy útiles para realizar un calentamiento previo a otros ejercicios más intensos.

Trabajo básico de estabilidad en cuadrupedia

Ejercicios de estabilidad para el trabajo de hombros y zona lumbar.

Mejora de movilidad dorsal

Realizamos un ejercicio para mejorar la extensión dorsal utilizando un roller, muy interesante para trabajar la postura después de largas horas sentado. Al mejorar la flexibilidad dorsal estaremos previniendo dolores cervicales y lumbares. De forma casera y quizás más suave para empezar podríamos enrollar una toalla. El ejercicio se realiza manteniendo la postura y respirando, a la vez que vamos permitiendo que el cuerpo se extienda. Interesante utilizar un apoyo en la cabeza si nos provoca molestias la postura.

Mejora la postura con el pino invertido

Es un ejercicio simple pero muy efectivo. Al hacer el pino invertido estamos mejorando nuestra postura y nuestro control de la pelvis. Parece sencillo pero es un ejercicio que aumenta mucho la dificultad si lo hacemos bien estirados. Lo importante es empujar los brazos con fuerza hacia el techo, a la vez que movilizamos con el mayor rango de movimiento posible la pelvis. Muy interesante como paso previo a otros ejercicios de fuerza realizando el pino y similares.

Fuerza y coordinación de musculatura lumbar y paravertebral

Ejercicio de fuerza y coordinación de la postura y la musculatura paravertebral. Este es un ejercicio ya difícil y es el paso previo a trabajar el pino sin apoyos. Mejora de forma notable la fuerza de nuestra musculatura lumbar y el control muscular. Es muy importante realizar el ejercicio lo más despacio posible para sacarle el máximo provecho.

Fuerza paravertebral con goma elástica

Ejercicios de fuerza con goma elástica activando los paravertebrales, para mejorar nuestra postura.

Rutina de fuerza para paravertebrales: nivel medio a avanzado

Ejercicios para musculatura extensora de la espalda. Útil para problemas posturales y lumbares.

Técnica ejercicio de fuerza paravertebrales: avanzado

Explicación técnica para la correcta realización de la vela, el ejercicio más potente para los paravertebrales.

Ejercicios cardio-respiratorios

Movilidad y fuerza de musculatura torácica

Ejercicios para controlar y aumentar nuestra capacidad respiratoria. Útiles para lograr una buena oxigenación de nuestro cuerpo tanto en actividades de la vida diaria como durante el ejercicio.

Mejora tus pulsaciones con apnea

Os enseño cómo realizar ejercicios de APNEA tanto en reposo como durante el ejercicio. Son muy útiles para mejorar nuestra capacidad cardio-respiratoria tanto para el día a día como para los deportes. Si trabajamos esto de forma diaria, junto a la movilidad costal, notaremos una gran diferencia en nuestra resistencia aeróbica.

Biomecánica

Para lograr una biomecánica correcta del MMII vamos a necesitar trabajar de forma específica diferentes capacidades de nuestro cuerpo: movilidad, fuerza, coordinación e integrarlas todas en la técnica correcta para el running.

Es difícil resumir y muchas de estas cosas seguro que las domináis pero voy a explicaros conceptos importantes  que no son  tan llamativos o fáciles de ver. Entrenándolos podremos aumentar nuestro rendimiento y disminuir riesgos de lesión.

Lo he dividido en dos conceptos, por su asociación para realizar el entrenamiento:

En un campo tenemos FUERZA, vertical y horizontal. Es muy importante entrenar los dos parámetros.

En la otra línea, tenemos MOVILIDAD articular, ESTABILIDAD y COORDINACIÓN. Esa coordinación ya os anticipo que es un trabajo del sistema nervioso  y tiene que ver con nuestro desarrollo neuronal de los sistemas que controlan el movimiento.

Fuerza

La fuerza la vamos a entrenar moviendo peso, es imprescindible. Podemos usar nuestro peso pero en cierto nivel va a ser necesario entrenar con pesas que generen gran resistencia.

Hay diferentes tipos de fuerza y diferentes tipos de fibra muscular que producen esos tipos de fuerza, en plan básico os sonará;  fibra roja, fibra blanca…… En resumen, tendremos que entrenar la fuerza de resistencia, la fuerza explosiva, la fuerza controlada… Cuantas más variables creemos más y mejor el desarrollo neuro-muscular.

ANÁLISIS: ¡NOS PONEMOS DE PIE POR PAREJAS!

 Hacemos una sentadilla, una sentadilla monopodal, un salto, una sentadilla de puntillas, matrix y nos grabamos.

Nos fijamos el pie, en la rodilla y en la pelvis, para poder entender dónde están las posibles deficiencias.

Estabilidad, movilidad y coordinación

Para que nuestra técnica sea buena, necesitaremos trabajar 3 aspectos fundamentales:

• Musculatura de estabilidad fuerte y reactiva.

• Movilidad articular óptima

• Coordinación motora y patrones motores

Ejercicios de estabilidad y propiocepción

Realizamos variantes de ejercicios de sentadilla a una pierna. Útil para mejorar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad del miembro inferior. A estos ejercicios podemos añadirle velocidad para trabajar la capacidad de reacción.

Equilibrio sobre base inestable

En el video realizamos variantes de ejercicios de equilibrio para miembro inferior, muy útil para mejorar el control motor de la biomecánica de la pierna en conjunto. También podemos focalizar el ejercicio en las tres articulaciones del MMII : Cadera, rodilla y tobillo. Mejora tu pisada trabajando 5 minutos al día y evita las típicas lesiones por caminar y correr de manera incorrecta.

Glúteo medio: variante de Lounge con kettlebell

Variante del ejercicio clásico Lounge. En este caso colocamos una kettlebell en un lado para trabajar el desequilibrio con el Core del lado contrario y el glúteo medio. Un ejercicio muy interesante para reforzar la cadera y la pelvis, tanto para corredores como por problemas de debilidad de glúteo medio.

Estabilidad con goma elástica y pelota pequeña

Realizamos varios ejercicios interesantes para mejorar la estabilidad del miembro inferior. Utilizamos posturas de desequilibrio junto con goma elástica y pelota. Son útiles en deportes de impacto como la carrera y en piernas con debilidad del glúteo medio, valgo de rodilla y pies planos.

Pelvis

La pelvis es el punto de anclaje de nuestras piernas, les da el punto de apoyo para que en el otro extremo se pueda ejercer movimiento y fuerza de empuje.

Preparamos una lista de ejercicios que nos ayudan a potenciar la pelvis a su máximo nivel

Ejercicios para pelvis

Ejercicios para comenzar a ejercitar la zona abdominal, muy útil en dolor de espalda.

Variantes básicas de plancha abdominal

Diferentes ejercicios de plancha abdominal con retroversión pélvica. Imprescindible para tener una buena salud de espalda y pelvis, tanto para la vida diaria como para la práctica deportiva.

Cadena Lateral. Nivel básico a avanzado

Ejercicios para trabajar la musculatura lateral del cuerpo con especial atención a glúteo medio y oblicuos. Útil en problemas de claudicación en la deambulación y la carrera.

Ejercicios de plancha abdominal. Nivel medio a avanzado

Rutina de ejercicios para trabajar la zona abdominal. Útil en patologías de dolor lumbar.

Rutina de fuerza en cuadrupedia. Nivel avanzado

Ejercicios combinados para la potenciación de la musculatura abdominal y paravertebral. Útil en la práctica deportiva y en las últimas fases de potenciación de patologías lumbares

Rutina de ejercicios abdominales. Nivel medio a avanzado

Ejercicios de fuerza para la potenciación de la musculatura abdominal. Útil en la práctica deportiva y en las últimas fases de potenciación de patologías lumbares

Gatea si puedes

Ejercicios funcionales de fuerza en cuadrupedia para trabajar de forma global el cuerpo. Muchos de los problemas que tratamos en consulta se deben a una mala adaptación a la bipedestación, al trabajar gateando evitamos este tipo de molestias. En función de las variantes, podemos focalizar mas el trabajo en la zona abdominal o la cintura escapular.

Cadera

El principal problema de la cadera es la pérdida de movilidad, es una articulación que tiende a la rigidez. También nos puede generar problemas cuando hay inestabilidad en la pisada. Su disfunción más habitual es deficiencia del glúteo medio, para contrarrestar el glúteo menor, el tensor de la fascia lata y el piramidal tienen que trabajar en exceso. Los dos primeros van a dar problemas luego en la cintilla en la rodilla, el piramidal en la zona lumbar y los 3 se insertan en el trocánter y por presión pueden producir trocanteritis. La inestabilidad o debilidad muscular en la cadera puede afectar al labrum y crear problemas intraarticulares.

Ejercicios para cadera

Ejercicios básicos para aumentar la movilidad de cadera, interesantes para el calentamiento o para caderas con rigidez articular. Este tipo de ejercicios nos pueden ayudar mucho a disminuir problemas y dolor en la zona lumbar.

Aumenta la movilidad de la cadera: en sentadilla y mono

Realizamos variantes de ejercicios de sentadilla y el mono, para aumentar la movilidad de cadera. La cadera es una articulación que tiende a perder movilidad y condiciona a problemas de pisada y una solicitación excesiva de nuestras lumbares. Muy útil para disminuir dolores lumbares, pélvicos y mejorar la calidad del movimiento en las actividades cotidianas.

Ejercicio de fuerza y propiocepción musculatura glútea. Nivel medio

Rutina de ejercicios para potenciar la musculatura glútea. Útil en problemas derivados por inestabilidad pélvica.

Sentadillas de softball asistidas

Ejercicios para empezar a realizar técnicas de sentadilla, útil para potenciar glúteos y cuádriceps. También para empezar a disociar el movimiento lumbar de la cadera.

Ejercicios de fuerza de cadera

Realizamos los ejercicios más potentes de cadera. Muy útiles para mejorar la estabilidad y la dinámica correcta de la pierna. Imprescindibles en deportes de impacto como el running, fútbol.. etc.

Glúteo medio: variante de Lounge con kettlebell

Variante del ejercicio clásico Lounge. En este caso colocamos una kettlebell en un lado para trabajar el desequilibrio con el Core del lado contrario y el glúteo medio. Un ejercicio muy interesante para reforzar la cadera y la pelvis, tanto para corredores como para problemas de debilidad del glúteo medio.

Rodilla

La rodilla es una articulación estable y más sencilla que la cadera o el tobillo.  Su patología más frecuente la ocasiona una biomecánica incorrecta del MMII que se traduce en fricciones por mal reparto de la cara y generar inflamación.

Las más habituales son la tendinopatía rotuliana, condromalacia, cintilla iliotibial, inflamación y desgaste meniscal.

Ejercicios para rodilla

Ejercicios para cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Útil para aumentar la masa muscular.

Trabajo de estabilidad nivel medio

Rutina de ejercicios de estabilidad para miembro inferior. Útil en problemas de deambulación y carrera.

Muchos de los ejercicios para mejorar la rodilla se realizan al trabajar el equilibrio, cadera y pie.

Pie

Nuestro pie da para muchos libros, de hecho es una zona tan compleja inmersa en un proceso evolutivo, que hay una profesión que de dedica en exclusiva a esta zona de nuestro cuerpo. El pie lo tenemos metido en una caja durante toda nuestra vida, eso hace que tienda a la rigidez articular y se debilite la musculatura. Esa falta de movilidad la compensará el tobillo, que sufrirá problemas por inestabilidad tipo esguinces e inflamaciones como tendinitis y fascitis. En esta unión podemos tener un tobillo varo o valgo y un pie plano o cavo. La unión habitual es un tobillo valgo con pie plano y un tobillo varo con pie cavo pero no necesariamente.

Ejercicios para pie

Si de un video estoy orgulloso es de este. Os enseño una serie de ejercicios para mejorar la pisada, sobre todo para pies planos y tobillos valgos. Importante mantener la tensión del arco plantar del primer ejercicio en la realización de todos los demás.

Footwork: variante Lounge con inestabilidad

Realizamos una variante de lounge trabajando de puntillas para integrar la fuerza y estabilidad del pie en este ejercicio completo para pierna.  Muy útil en problemas de pisada y en deporte de carrera e impacto

Salud del pie

Rutina de ejercicios de automasaje, movilidad, coordinación, propiocepción, fuerza y elasticidad del pie.

Vídeo 1

Vídeo 2

Vídeo 3

Estiramientos

Después de cualquier trabajo de impacto, es necesario generar un estímulo de estiramiento que normalice nuestra tensión neuro-muscular para evitar acortamientos y contracturas entre otros.

Nuestro principal error en los estiramientos es hacerlos de manera muy intensa o de manera brusca. Es imprescindible generar el estímulo correcto y se hace realizando el ejercicio de manera SUAVE, LENTA Y MANTENIDA.

Estiramiento de psoas

Músculo flexor de cadera y columna. Interesante hacerlo a diario incluso sin patología. Útil en problemas lumbares, cadera y postura.

Estiramiento dorsal ancho en cuadrupedia

Gran músculo que abarca desde el hombro a la pelvis. Interesante hacerlo a diario incluso sin patología. Indicado en patologías cervicales, lumbares y posturales.

Estiramiento global de cadena lateral

Estiramiento de cadena lateral del tronco y pelvis. Interesante hacerlo a diario incluso sin patología. Indicado en problemas de hombro, tronco y pelvis.

Estiramiento isquiotibiales básico

Estiramiento fácil de los isquiotibiales, un grupo muscular postural que tiende al acortamiento. Interesante hacerlo a diario incluso sin patología. Útil en la práctica deportiva y personas que pasan mucho tiempo sentados.

Estiramiento para rotadores externos en cadera en cuadrupedia avanzado

Estiramiento de la musculatura más potente de la cadera y pelvis. Útil en la práctica deportiva y en problemas lumbo-pélvicos.

Estiramiento isquitibiales por postura en supino

Estiramiento de los isquiotibiales, un grupo muscular postural que tiende al acortamiento. . Interesante hacerlo a diario incluso sin patología. Útil en la práctica deportiva y personas que pasan mucho tiempo sentados.

Estiramiento de tensor fascia lata y variante de cuádriceps

Estiramiento de dos músculos flexores de cadera y extensores de rodilla. Útil en la práctica deportiva y en inestabilidad lumbo-pélvica.

Estiramientos de isquiotibiales en bipedestación

Estiramiento de los isquiotibiales, un grupo muscular postural que tiende al acortamiento. Interesante hacerlo a diario incluso sin patología. Útil en la práctica deportiva y personas que pasan mucho tiempo sentados.

Estiramiento para gastrocnemio (gemelos y sóleo)

Ejercicio de estiramiento para musculatura flexora de rodilla y tobillo. Útil en problemas de pérdida de rango articular de rodilla y tobillo.